Untitled Document

Бицепс.[СОДЕРЖАНИЕ]

Бицепс - довольно таки не большая мышца по отношению к общей массе мышц руки. Даже по отношению к мышцам трицепса, бицепс занимает примерно 1/3 от массы трицепса. Но в бодибилдинге бицепс играет очень важную роль. Бицепс - это "лицо красивых рук". Накаченный и форменный бицепс является признаком силы и мускулистости, именно по этому все новечки начинают "наседать" на бицепс, а потом надевают майки с короткими руковами и ходят по улицам широко размахивая руками.
Вот упражнения, которые помогут сделать вам бицепс…

Сгибания рук со штангой стоя. [СОДЕРЖАНИЕ]

Без этого движения о могучих бицепсах нечего и мечтать. Выполняется движение так: вы беретесь за гриф штанги так, чтобы ладони "смотрели" вперед и сгибаете руки в локтевых суставах. При этом штанга поднимается вверх и вперед, описывая своеобразную дугу. Ни в коем случае не пытайтесь тащить снаряд вверх по прямой! В этом случае бицепсы "умирают" , а основная нагрузка ложится на дельты. Штангу следует поднимать примерно до уровня подбородка, дополнительно сокращая бицепсы в верхней точке движения. Это вам будет легко сделать, если вы как бы отогнете кисти от себя. Загибание кистей на себя приведет к тому, что нагрузка с бицепсов уйдет. Осваивать упражнение рекомендуется с небольшим отягощением, но наиболее эффективны сгибания рук с большим весом с использованием так называемого "читинга". "Читинг" - это суперприем в арсенале культуристов и в нашем случае суть его в том, что в нижней точке движения вы разгоняете штангу при помощи корпуса, чтобы преодолеть "мертвую" точку движения ( вы сами ее почувствуете; добавим лишь, что эта самая точка достигается, когда предплечья составляют угол в 90 градусов относительно торса ). Подняв таким способом штангу к плечам, как можно медленнее опукстите ее вниз - в этом вся "соль" приема, поскольку в уступающем режиме наши мышцы способны развить куда большее усилие, чем при подъеме отягощения. Помогая себе преодолеть "мертвую" точку, вы оказываетесь в сосоянии взять веса, о которых прежде и не мечтали и дать просто чумовую нагрузку бицепсам. Лучшая схема подходов и повторений в этом движении - "пирамида", когда от подхода к подходу вес отягощения повышается, а число повторений в подходах снижается.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

[СОДЕРЖАНИЕ]

Тоже отличное упражнение. В принципе его можно чередовать со сгибаниями рук со штангой. Оно здорово нагружает бицепсы, строя как общую массу, так и высоту. Суть его вот в чем: вы садитесь на скамью с наклонной спинкой: угол наклона - примерно 60 градусов, держа гантели в опущенных руках. Кисти "смотрят" вовнутрь. Из исходного положения сгибаете руки к плечам, а затем возвращаетесь в исходное положение. Особая ценность этого движения в том, что оно предельно изолирует бицепсы - здесь невозможно помочь себе поднять гантели за счет спины или ног. Веса отягощений, понятное дело, куда ниже, чем при сгибаниях со штангой, но зато нагрузка ложится строго в цель. Это особо актуально для тех, у кого сильные плечи и спина при сгибаниях рук со штангой "выключают" из работы бицепсы.

Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта. [СОДЕРЖАНИЕ]

Это упражнение особенно полезно для тех, у кого между нижней частью бицепса и локтевым сгибом существует разрыв. Оно помогает заполнить его мышечной массой и придать ей нужную форму, а также способствует увеличению толщины бицепсов. Делается оно так: упритесь грудью в скамью Скотта так, чтобы рука с гантелью свешивалась с противоположной стороны. Поднимите гантель до предела вверх, а затем плавно опустите ее в исходное положение. Не забывайте дополнительно напрягать бицепсы в верхней точке движения.

Сгибание руки с гантелью в наклоне.[СОДЕРЖАНИЕ]

Еще одно излюбленное упражнение Арнольда. Правда, сам "австрийский Дуб" обычно выполнял его стоя, а не сидя, но это не так важно. Вряд ли какое другое движение сравнится по эффективности со сгибаниями рук в наклоне в плане развития высоты или так называемых "пиков" бицепсов. В исходном положении вы садитесь на скамью так, чтобы локоть руки, в которой вы держите гантель, упирался во внутреннюю часть бедра. Рука при этом полностью разогнута. Из исходного положения сгибаете руку до предела, дополнительным усилием максимально сокращая бицепсы и медленно разгибаете до исходного положения. Неплохо срабатывает тактика, когда вы быстро поднимаете гантель в первом повторении и затем считаете полным повторением не подъем и опускание, а наоборот, опускание и подъем, предельно акцентируясь на уступающей фазе движения. В нижней точке гантель вообще не должна задерживаться. После 8-10 повторений в таком режиме ваши руки будут отваливаться!

"Молот" с гантелями. [СОДЕРЖАНИЕ]

Суть упражнения состоит в сгибании рук с гантелями. При котором большие пальцы рук "смотрят" вверх. Это движение великолепно прорабатывает бицепсы, предплечья, и, внимание, плече-лучевые мышцы расположенные под бицепсами. Те, кто от природы не располагает высокими бицепсами, должны молиться на это упражнение, поскольку развивая плече-лучевые мышцы, оно реально увеличивает высоту ваших бицепсов. Именно за счет "молотка" в свое время поправил ситуацию с бицепсами великий Ли Хейни. В исходном положении ладони обращены к торсу, большие пальцы "смотрят" вперед. Поднимайте гантели к плечам и плавно опускайте их обратно. "молоток" можно делать как двумя руками одновременно, так и по очереди.
Конечно, включать все пять суперупражнений в одну тренировку - это чересчур. Выбирайте на каждом занятии 2-3 движения из приведенных выше и грузите бицепсы до полной отключки. И если они и тогда не вырастут, то им не поможет ничто!

Руки в 50 см. Опыт Юрия Панова [СОДЕРЖАНИЕ]

Вместо вступления. При всем при том, что я считаю, что все мышцы одинаково нужны, уверен, что даже самый последний "чайник" приходит в зал с мечтой накачать не ноги и не спину, а именно руки. Все звезды Голливуда норовят открыть руки, если они у них есть, любой мужик, если у него есть руки, старается летом одеть футболку с коротким рукавом. То есть руки приоритетны. Не стану скрывать, когда-то и я пришел в зал именно за этим: сделать себе руки. Тогда я не собирался выступать на соревнованиях, а просто хотел иметь большие бицепсы и трицепсы.
В начале своих занятий я плохо представлял себе, как качать спину. Чуть лучше, но тоже смутно представлял, как тренировать грудь. Ноги я вовсе не качал, полагая, что они у меня и так большие от занятий плаванием и греблей.

А руки я потихоньку подкачивал, еще занимаясь греблей, поэтому позднее, когда я начал заниматься культуризмом, я уже знал, как качать руки. Вот так все и начиналось. Была ли у меня генетическая заданность иметь массивные и рельефные бицепсы и трицепсы? Видимо, да. Конечно, свой отпечаток наложило то, что до бодибилдинга я много занимался спортом, но большая заслуга в том, что мне удалось сделать такие руки принадлежит папе с мамой. Кстати, я сейчас на брата смотрю, он же не качается вообще, и при этом у него рука небольшая, но рельефная и хорошо оформленная, за счет чего кажется большой.
Как выйти на 50 см! Сейчас я расскажу о том, с помощью какой методики мне удалось "разогнать" руки до 50 см. Два главных правила тут такие. Первое: нужны тяжелые силовые тренировки - другого способа прогрессировать я просто не вижу.

Второе: руки надо обязательно качать вместе. Было время, когда я разделял тренировку рук. Долго этим занимался, около полугода, чтобы не делать поспешных выводов. И что? Рука за эти полгода - как вкопанная, накачки никакой. А когда качаешь руки вместе, даже если не чувствуешь тонуса, даже если сидишь перед соревнованиями на безуглеводной "яме" (у меня тренировка рук всегда приходится на последний день "ямы"), когда в мышцах и гликогена-то никакого давно нет, все равно чувствуешь, как руки набухают, как они "раскрываются". Правда, тренировка рук получается самой продолжительной по времени, она может занимать час, даже 70 минут.

Вообще я давно уже понял одно: при работе по силовой методе можно либо башку себе свернуть, либо здорово спрогрессировать. Аккуратно, потихоньку наращивать мышечные объемы, по-моему, бесполезно. Вот поддерживать таким образом уже набранную "массу", если ты не хочешь дальше расти, можно. Я сейчас могу поддерживать объемы любыми весами вплоть до утюга, как мне кажется. Но если я хочу наращивать, то я должен действовать именно таким образом. Есть ли другие варианты повышения интенсивности тренинга, сопоставимые с силовой схемой? Мне кажется - нет, по крайней мере, я в них не верю. Если попытаться поднять интенсивность за счет сокращения отдыха между подходами, то боюсь, что руки от этого быстро перетренируются, ведь бицепсы и трицепсы -очень маленькие мышцы, и если не отдыхать по-человечески между подходами, то их можно попросту "загнать".

В сгибаниях рук со штангой я отдыхаю между подходами по 2-3 минуты, поскольку это тяжелое базовое движение. А что будет, если я уменьшу паузу до минуты? То-то и оно. Поэтому выход в повышении интенсивности я вижу только в увеличении рабочих весов.
Поскольку главным фактором моих тренировок было увеличение рабочих весов, сами по себе упражнения и последовательность их выполнения оставались неизменными на протяжении многих лет. Для бицепсов сначала в обязательном порядке шли сгибания рук со штангой стоя, а затем упражнения с гантелями. Как правило, это были сгибания рук на скамье Скотта и сгибания рук с гантелями сидя попеременно. Заключительные упражнения при работе на бицепс меня мало интересуют в том смысле, что я не верю в какую-то особую последовательность выполнения упражнений. Надо просто работать, что-то делать. И бицепс, кстати, не в курсе, что ты делаешь.

Бицепс знает одно: он работает или не работает. И все равно , как ты его нагружаешь. Поэтому концовка тренировки может быть какой угодно. Я могу поработать с канатом, поделать "молоток", поработать на "пик" и т.д.
Тренировка трицепсов всегда начиналась либо с жимов штанги лежа узким хватом, либо с французского жима штанги лежа. Я чередовал эти движения от тренировки к тренировке. Это для меня было как "Отче наш". Если первым движением шли жимы узким хватом, то дальше я делал французский жим с гантелью сидя. Если же сначала был французский жим со штангой, то тогда дальше следовали жимы у блока стоя. А в концовке, как и при работе на бицепс я мог делать все, что попало, например, поотжиматься на брусьях, или поделать разгибания рук с гантелями стоя в наклоне.

Только первые два упражнения более или менее стабильны.
Перейдем к конкретике. В сгибаниях рук со штангой я делал подходы с 70, 80, 90, 100, 110 кг. Иногда, если хорошо себя чувствовал, добавлял подход на 120 кг. Как-то я прочитал, что Рич Гаспари делает сотню с "читингом" раз на 4-5, а Арнольд во время показательной тренировки в Южной Африке поднимал 115 кг. раза на 4. "А я 120 уже "лабаю"! Во я красавец!" -думал я, и это приносило огромное моральное удовлетворение. Что касается повторений в подходах, то 70 кг я старался поднять 10-12 раз, 80 кг - раз 8-10, 90 - 6-8 раз, с "сотней" никогда не делал больше 5 подъемов. 110 поднимал на 2 раза и 120 на раз. После этого я сбрасывал вес до 60 кг и работал до "упора". Хочу отметить, что "до отказа" я доходил не только в последнем "накачивающем" сете, а во всех без исключения подходах, просто в зависимости от величины отягощения менялась техника исполнения. Скажем, подход с 70 кг я делал практически "чисто". В подходе на 80 кг соотношение "чистой" работы и "читинга" составляло 60% против 40. На 90 кг соотношение было уже обратным - 40% против 60. Что касается подходов на 100 кг и дальше - это был один голый "читинг".

Я считаю, что сгибание рук со штангой - не "памповое", накачивающее, а именно силовое движение (кстати, у меня после него никогда бицепс не забивается), которое выполняется с одной лишь целью - укрепить связки и сделать бицепс сильнее, чтобы в остальных упражнениях ты бы смог добавить в рабочих весах. То есть я точно знаю, что если я сегодня поднял больший вес на штанге или добавил количество повторений, то значит и в упражнениях с гантелями моя сила вырастет. Для себя я назвал такие упражнения как сгибания рук со штангой, жим штанги лежа и подобные им локомотивами (может это и не научно), они за собой тянут все остальное. Если ты спрогрессировал в этих упражнениях, это значит, что и во всех других движениях (изолирующих, формирующих) точно так же добавятся веса и ты тоже будешь расти. Так что "чистота" исполнения в этом упражнении меня не волнует.

После этого я переходил к сгибаниям рук с гантелью на скамье Скотта.. Никаких разминочных подходов я здесь не делал, поскольку все уже давно было разогрето, а сразу же выполнял 2-3 рабочих подхода, чаще два с таким весом, чтобы сделать 10 повторений. Первый подход выполнялся с гантелью в 28 кг, а второй - с 30 кг. Если я чувствовал себя очень сильным, мог взять веса побольше - 32 и 34 кг. После этого я переходил к сгибаниям гантелей сидя попеременно. Здесь я делал два подхода, но мог ограничиться даже одним. У меня бывает такое, когда я выполняю много упражнений по одному подходу. Мне часто не хватает ментальной концентрации делать несколько подходов одного и того же упражнения до "отказа". Лучше я сделаю один подход с гантелями и тут же "перепрыгну" на какое-нибудь другое движение. Но везде ставлю рабочий вес.
При работе над трицепсами если я делал французский жим лежа, то в первом подходе шли 80 кг раз на 12, потом 90 кг на 10 раз, "соточка" раз на 6. Если очень "перло", мог добавить подход на 110 кг раза на 4, хотя, признаюсь, я побаивался заходить так далеко, потому что однажды уже надорвал мышцу.

Если же говорить о жиме узким хватом, то сначала шли 140 кг раз на 12, затем 150 в районе 6-7 раз, потом я мог поднять 160 раза на 4 и при наличии хорошего тонуса добавлял 170 кг на раз со "стриптизом" ( "добивкой" со сбросом веса ). Что касается французского жима гантелей, то здесь я работал с гантелями по 30 -32 кг. В тренировке трицепса так же, как и при работе на бицепс я ориентировался на силовые показатели. Единственное, я определил для себя опытным путем (не знаю, подойдет ли это другим), что трицепс нужно качать с большим количеством повторений. Об этом еще давно писал трехкратный "Мистер Олимпия" Ронни Колмэн. Я попробовал, и мне очень понравилось. И в первом подходе французского жима лежа я иногда мог сделать 16-18 повторений с весом в 70 кг, а в жиме на блоке стабильно начинал с подхода из 16 повторений. Это давало невероятную накачку мышцам. Руки распухали на 2-3 см только за счет трицепса!

Поддерживающий тренинг и практические советы. Надо сказать, что те тренировки, о которых говорилось выше - уже в прошлом. Сейчас я тренируюсь иначе. Да, работа с большими отягощениями доставляла мне большое моральное удовлетворение, но, с другой стороны, я с трудом переносил эти тренировки уже просто не мог их терпеть. Дошло до того, что прокачка бицепсов и трицепсов стала моей самой нелюбимой тренировкой, превратилась в каторгу, а все потому, что мне приходилось поднимать все большие и большие веса. Было ясно, что это насилие мой организм долго не выдержит. Нет. я ни разу, к счастью, не травмировал бицепсы, тьфу-тьфу, но несколько раз они у меня болели так, что жить не хотелось, я толком поздороваться за руку не мог. В итоге мне пришлось модернизировать свою систему. Раньше я качал руки раз в неделю, теперь могу это делать реже. Кроме того, я практически не хожу на большие веса, ограничиваясь, к примеру, в тех же сгибаниях рук со штангой отягощением в 80 кг.

Но при этом хочу отметить, что я уже не стремлюсь к еще большей "массе" рук, занявшись проработкой и шлифовкой тех объемов, которые имею. Тем же, кто испытывает проблемы с набором "массы" рук, я бы посоветовал рисковать. Это, возможно, не самый лучший путь с точки зрения здоровья, но другого варианта нет. Я думаю, что если бы в свое время так не насиловал себя, я не добился бы того, что у меня есть. При этом я не призываю проводить какие-то специализации на руки. Точнее, я не понимаю, что такое - специализация. Вот ты создал специальный комплекс для рук, а остальные мышцы бросил, что ли? У меня есть специальный день для прокачки спины, и я ее качаю в этот день. Какую я могу еще сделать для нее специализацию? Качать не раз в неделю, а десять? Разве чаще - это хорошо? Я не думаю, что две тренировки в неделю лучше, чем одна, потому что бодибилдинг - не такой спорт, где больше - означает лучше.

Вот если бы ты занимался лыжами, то я, конечно, заставил бы тебя бегать много километров, потому что там нужна выносливость. В бодибилдинге же не может как в советской песне "мерилом работы считаться усталость". Если ты хочешь "подтянуть руки", начни их качать как-то по особенному, изобрети какой-нибудь комплекс, но в рамках своего тренировочного графика. Я не понимаю, почему ты должен качать руки в ущерб чему-то другому. Можно попробовать другие мышцы качать реже, тогда и руки не потеряются на фоне других мышц, и свободного времени будет больше, и настроение лучше. Мировая практика ведет к тому, что профи стараются качаться меньше, реже, делают тренировки короче. Начинающим, возможно, и нужно тренироваться чаще и больше, но ведь это совсем другой уровень тренировок. А если ты уже вышел на предельный для себя уровень, вряд ли ты что-то кардинально изменишь за счет учащения тренировок, скорее только загонишь себя в могилу и вряд ли за счет этого ты начнешь увеличиваться в нужных местах. Я не думаю, что больше - значит лучше.

Как качать спину. Опыт Ефима Березнера. [СОДЕРЖАНИЕ]

Давайте порассуждаем. Во-первых, спина - едва ли не самая массивная мышечная группа, уступающая в этом отношении разве что бедрам. То есть качать спину достаточно тяжело. С другой стороны, совсем не просто научиться выполнять упражнения на спину технически правильно. И в конечном итоге может сложиться так, что если вы не научились "чувствовать" мышцы спины в процессе работы, не владеете техникой выполнения движений да еще, вдобавок, не в состоянии прокачать спину с должной интенсивностью, то о действительно приличной спине вам, скорее всего, не стоит и мечтать, а вот заработать травму вы можете вполне реально. А ведь без могучей спины попросту невозможно представить себе настоящего чемпиона в бодибилдинге.

Вспомните королей качковского олимпа настоящего и прошлого: Оливу, Арнольда, Коломбо, Банну, Хейни, Ятса, Колмэна, наконец. Далеко не у всех из этих парней были классные бедра или пресс, то же самое можно сказать и о руках ( у Банну с Хейни, а также с определенной натяжкой у Ятса они были попросту посредственными ), но вот спины...спины у обладателей титулов "Мистер Олимпия" ВСЕГДА БЫЛИ ЛУЧШИМИ. Это о чем-то говорит.

Итак - спина. Прежде всего немного пробежимся по анатомии. Мускулатура спины представляет собой целый комплекс отдельных мышц, в который входят трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы, длинные мышцы, надостные мышцы, большая и малая круглые мышцы, ромбовидная мышца. Комплексность строения мускулатуры спины делает задачу накачки этой области тела достаточно сложной, а потому к тренировкам этой части тела нужно подойти с предельной отвественностью.

Тренировки. Если вы от природы одарены мышцами спины, то вам лучше всего перелистнуть эти страницы и найти себе чтиво поинтереснее. Я десятки раз наблюдал за тренировокй спины одного известного вам атлета, которого можно причислить к разряду одаренных. Из года в год его тренировочный комплекс состоял всего из пары упражнений, которые он выполнял с на редкость маленькими весами, и при этом его спина постоянно росла, являясь и десять лет назад и сейчас лучшей в России! Как вы уже догадались, речь идет о питерце Александре Вишневском. Другое дело, если спина - ваше проблемное место. В этом случае рекомендую сосредоточиться - разговор пойдет серьезный.

Уже давно подмечено, что если какая-то часть тела хорошо реагирует на нагрузки, то для того, чтобы она выглядела и массивной и сбалансированной, достаточно выполнять минимальное число упражнений. Скажем, Сергей Шелестов развил свои супербедра, фактически, одними приседаниями, точно так же, как легендарный Серджио Олива построил похожую на наковальню грудь, делая только жимы лежа. А вот если та же часть тела далека от совершенства, то прорабатывать ее необходимо с помощью множества различных движений. Скажем, по канонам бодибилдинга классно развитая спина должна быть максимально широкой, обладать хорошей толщиной и при этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице.

Если последнее условие - вопрос, скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. Правда, это вряд ли удастся сделать с помощью, скажем, одних тяг штанги в наклоне. То есть, повторюсь, вам придется выполнять большой объем работы. А с учетом того, что мышцы спины - одни из самых сильных у человека, и вам придется работать с большими весами, тренировки на спину станут, вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем комплексе. Сразу же возникает вопрос: а как в таком случае организовать недельный график тренировок, чтобы обеспечить максимальный результат? Мои соображения таковы: Если вы тренируетесь три дня в неделю, сочетая тренировку спины с работой над еще какой-нибудь частью тела, то в этом случае вам следует начинать тренировать спину первой, когда энергоресурсы организма еще не исчерпаны.

При этом объем работы ( число упражнений и подходов ) на остальные мышцы, например, грудь, можно уменьшить. Еще одна рекомендация для тех, кто работает по графику понедельник- среда - пятница: старайтесь качать спину по понедельникам, после того, как вы отдохнете не один, а два дня после предыдущей тренировки. Это поможет вам сделать ваши тренировки более интенсивными. Если же вы занимаетесь в зале четыре дня в неделю, то тогда вам имеет смысл вообще вынести тренировку спины в отдельное занятие. При этом опять-таки следите за тем, чтобы до и после тренировки на спину следовали дни отдыха.

Нынче атлеты предпочитают прорабатывать каждую часть тела один раз в неделю - такая система, по их мнению, позволяет сначала ударно прокачать ту или иную часть тела, а затем дать ей должным образом восстановиться и, как следствие, вырасти. Однако при работе над отстающими мышцами от этого правила часто отходят. Скажем, готовясь к "Олимпии"-96 Нассер Эль Сонбати тренировал спину два, а то и три раза в неделю в рамках недельного сплита. Имеет ли смысл работа над отстающими мышцами в таком режиме? Возможно, особенно если вы делаете одну тренировку тяжелой, а вторую - облегченной.

Вот как могут выглядеть такие тренировки: [СОДЕРЖАНИЕ]

Тренировка А ( тяжелая ):
1. Становая тяга: 3-5 подходов по 12-6 повторений
2. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 6-8 повторений 3. Подтягивания к груди широким хватом*: 3-4 подхода по 6 - 8 повторений
4. Тяга низкого блока к животу: 3-4 подхода по 6 - 8 повторений

Тренировка В ( легкая):
1. Тяга блока сверху широким хватом к груди: 3-4 подхода по 15-20 повторений
2. Тяга низкого блока к животу: 3-4 подхода по 15-20 повторений
3. Тяга блока сверху широким хватом за голову: 3-4 подхода по 15-20 повторений
4. Гиперэкстензии: 3-4 подхода по 6 - 8 повторений
* - возможно использование дополнительного отягощения

Приведенные выше программы достаточно компактны и включают в себя относительно мало упражнений. А что если для того, чтобы как следует "пробить" спину, вам приходится выполнять не меньше двух движений для ширины спины, столько же - для толщины плюс еще подключать упражнения для низа спины? В этом случае вам придется проделывать за одно занятие по 5-7 тяжелейших упражнений, которые,несомненно измотают вас и физически, и психологически. Отдача от таких тренировок, понятно, будет крайне низкой и как следствие, ваша спина будет либо толстой, но узкой, либо широкой, но плоской, либо толстой и широкой, но с "пустым" нижним отделом. Где выход? Он в том, чтобы выполнять упражнения на толщину и на ширину спины в разные тренировочные дни. Примерно по такой схеме занимался знаменитый питерский тяжеловес Александр Федоров, спина которого считалась одной из лучших в России.

Вот как могут выглядеть такие тренировочные программы:

Тренировка А ( ширина ):
1. Подтягивания к груди широким хватом: 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Тяга блока за голову широким хватом: 3-4 подхода по 8-12 повторений
3. Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом: 3-4 подхода по 8-12 повторений
4. Пулловеры с гантелью или на блоке: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Тренировка В ( толщина ):
1. Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений
2. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 8-12 повторений
3. Тяга Т-грифа: 3-4 подхода по 8-12 повторений
4. Тяга низкого блока: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Допустим, вы тренируетесь 4 раза в неделю по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам. В этом случае приведенные выше программы могут вписаться в ваш тренировочный график следующим образом:
Понедельник: спина ( ширина ), голень, пресс
Вторник: бедра, руки
Среда: отдых
Четверг: спина ( толщина ), голень, пресс
Пятница: грудь, дельты
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Хочу отметить, что можно ограничиться и одной тренировкой на спину в рамках недельного цикла, просто в этом случае вам придется чередовать тренировки А и В.

По мнению ряда опытных атлетов, если, скажем, с широчайшими мышцами могут возникнуть некоторые проблемы - порой, они очень тяжело поддаются воздействию, то мышцы разгибатели-спины реагируют на нагрузку практически у всех спортсменов без исключения. А это значит, что, если ваши широчайшие крепятся слишком высоко, то низ спины можно "оживить" за счет гипертрофированных разгибателей. Так, кстати, и поступал уже упоминавшийся Майк Франсуа. Не имея выдающихся широчайших, он, в свое время получил на чемпионате США приз за лучшую спину. Все это я высказал к тому, что специализированную программу для мышц спины можно составить не из двух, а из трех комплексов. Именно так, кстати, тренировался и сам Франсуа.

Ниже приводится пример третьей части такого комплекса:
1. Становая тяга: 4-6 подходов по 12- 3 повторений
2. Шраги со штангой стоя: 4 подхода по 8 -12 повторений
3. Шраги с гантелями сидя: 4 подхода по 8 -12 повторений
4. Гиперэкстензии: 4 подхода по 8 -12 повторений

Эту программу можно опять-таки попытаться "вклинить" в недельный тренировочный график, а можно выполнять раз в три недели, чередуя с двумя другими комплексами для спины. Хочу отметить, что работа по такой программе особенно ценна для тех, у кого проблемы с трапециевидными мышцами. Многие предпочитают качать трапеции вместе с дельтами, я же - сторонник проработки трапециевидных мышц в комплексе с остальными мышцами спины. Посудите сами: та же становая тяга сама по себе отлично прорабатывает трапеции, ну а если после этого нанести акцентированный удар по трапециям с помощью шрагов, у них не будет никакого другого выхода, кроме как вырасти!

Теперь - некоторые конкретные замечания относительнотренировки спины: [СОДЕРЖАНИЕ]

1. Во всех без исключения упражнениях необходима максимальная амплитуда! Куцые укороченные движения здесь не годятся - только полное растяжение и предельное сокращение работающих мышц! И вообще упражнения для спины необходимо выполнять плаавно, без рывков и толчков.

2. Старайтесь тянуть вес не руками, а спиной. Вы, наверное, не раз читали, что в этих случаях руки следует представлять в виде неких крючьев, которыми вы подтягиваете вес к себе, но не более того. Главный секрет тут - обеспечить максимальную подвижность в плечевом отделе. При опускании веса плечи нужно выводить вперед, немного округляя спину, а при подъеме стараться отвести их как можно дальше назад, одновременно выгибая вперед грудную клетку. Такая техника используется и в горизонтальных тягах, и в вертикальных.

3. Не пытайтесь включать в один тренировочный комплекс такие упражнения как становая тяга и тяга штанги в наклоне. Становая тяга сильно нагружает низ спины, к тому же, это очень энергоемкое движение, поэтому выполнить после нее тягу штанги в наклоне с приличным весом и в правильном стиле будет проблематично. Лучше чередовать эти упражнения от тренировки к тренировке.

4. В своих учебниках по бодибилдингу Джо Вейдер учит при выполнении тяги штанги в наклоне держать спину параллельной полу. На мой взгляд, такая техника затрудняет выполнение упражнения, поскольку слишком перегружает поясницу. Намного лучше, по примеру Дориана Ятса держать спину под углом примерно в 70 градусов относительно пола.

5. Если вы стремитесь как следует проработать область спины, расположенную между лопатками, тяните штангу к груди. Хват при этом должен быить широким. И наоборот, если ваша цель - дать нагрузку низу широчайших мышц, то в этом случае хват должен быть средним, а штанга - тянуться к животу. В верхней точке движения неплохо дополнительным усилием сократить широчайшие мышцы спины. То же самое можно сказать и о тяге гантели в наклоне. Акцентированную нагрузку низу широчайших задаст тяга гантели к тазобедренному суставу.

6. Если у вас травмирован низ спины или позвоночник, или же разгибатели спины по каким-то причинам слишком слабы, то в этом случае вместо тяги в наклоне или тяги Т-грифа следует выполнять тягу сидя в тренажере типа "Хаммер", где есть опора для груди или же делать тягу штанги в наклоне лежа или сидя под углом на скамье.

7. При тягах верхнего блока к груди узким и широким хватом старайтесь тянуть рукоять тренажера не к шее, а к нижнему обрезу груди - эффект от работы будет куда выше.

8. Подтягивания к груди и за голову ценны тем, что способны раздвигать в стороны лопатки и за счет этого увеличивать ширину торса. Подтягивания оказывают больший стресс, чем тяги на верхних блоках, однако в блочных движениях проще добиться четкости и подконтрольности в исполнении

9. Если вам трудно подтягиваться, можно применить старинную методику Арнольда и стараться сделать, скажем, 30 или 50 подтягиваний, не ограничивая при этом число подходов. Пусть их будет хоть 50! Со временем это число будет сокращаться. Правда, во многих тренажерных залах сейчас появляются специальные тренажеры, дающие возможность облегчать подтягивания за счет противовеса. Если же в вашем зале нет такого тренажера, можно до поры до времени ограничиться выполнением тяг на верхних блоках.

10. Тягм верхнего блока за голову развивают больше не ширину спины, а деталировку в средней части и в районе "подрезки" широчайших ( внизу )

11. Тяги верхнего блока к груди узким ( параллельным или обратным ) хватом развивают ширину и толщину верхних частей широчайших мышц.

12. Пулловеры с гантелями и на блоках не строят спину, но зато акцентированно нагружают зубчатые мышцы, которые,являясь свеобразной связкой между мышцами грудити и спины, визуально увеличивают ширину вашего торса, особенно в позе "двойной бицепс спереди".

13. В зависимости от того, каким хватом вы будете выполнять тягу низкого блока, нагрузка может лечь на ту или иную область спины. Если хват широкий, то нагрузка ляжет на внутренние части спины, если узкий - на внешние. Лучший хват для проработки низа широчайших - это достаточно узкий хват ( обратный ) на горизонтальной рукояти.

14. В таких упражнениях как шраги ( пожимания плечами ) со штангой и гантелями плечи должны двигаться строго вверх-вниз. Никакой самодеятельности вроде круговых движений плечами! Старайтесь в шрагах работать исключительно чисто, без рывков, в противном случае вы будете качать не трапеции, а икры!

15. Если сила вашего хвата недостаточна, используйте специальные лямки. Кстати, держа гриф с помощью лямок, на мой взгляд, проще выключить из работы руки.

16. Обязательно одевайте тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа и даже тяга низкого блока к животу сидя. В противном случае вы рискуете травмировать спину.

В заключение я хотел бы привести в качестве примера тренировочные программы для накачки спины от ведущих профи:
[СОДЕРЖАНИЕ]

Ронни Колмэн:
1. Подтягивания к груди широким хватом: 4 подхода по 12-15 повторений
2. Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 12 повторений
3. Тяга блока за голову широким хватом: 3 подхода по 12 повторений
4. Тяга низкого блока узким хватом: 3 подхода по 12 повторений

Маркус Рул:
1. Тяга гантели в наклоне: 5 подходов по 15-3 повторения
2. Тяга в тренажере "Хаммер": 5 подходов по 20-8 повторений
3. Тяга блока к груди широким хватом: 4 подхода по 10-5 повторений
4. Тяга Т-грифа: 5 подходов по 20-10 повторений

Нассер Эль Сонбати:
1. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 15-12-10-8 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 15-12-10-8 повторений
3. Тяга низкого блока узким хватом: 4 подхода по 15-12-10-8 повторений
4. Пулловер с гантелью: 4 подхода по 15-12-10-8 повторений

Шон Рэй:
1. Подтягивания к груди широким хватом: 4 подхода по 12 повторений
2. Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 12-12-10-8 повторений
3. Тяга низкого блока узким хватом: 4 подхода по 12-12-10-8 повторений
4. Тяга блока за голову широким хватом: 4 подхода по 12 повторений

Упражнения по целям (Руки)

Цель: увеличение высоты бицепсов. [СОДЕРЖАНИЕ]

Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край скамьи. Упражняйте поочередно каждую руку, опирая ее локоть о внутреннюю поверхность бедра (чуть выше колена). Упритесь правым локтем в бедро чуть выше колена и выпрямите правую руку. Начинайте сгибать правую руку в локте, поднимая гантель вверх, к плечу. Медленно сгибайте вверх выпрямленную вниз руку, а затем опускайте кисть с той же самой скоростью. Преднамеренно концентрируйтесь на мышцах бицепса, в то время как они сокращаются всякий раз, когда гантель поднимается вверх. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Обопритесь кистью неупражняемой руки на свободное бедро. Немедленно после работы одной рукой выполните равное число повторений другой рукой.

Арнольд Шварценеггер использует иную версию этого сгибания, ту, которая, по его мнению, внесла больший вклад в его монументальные размеры и пик бицепсов, чем любое другое упражнение. Он помещает кисть одной руки на низкий табурет или скамью для упражнений, держа в другой, свисающей вниз руке, гантель. Арнольд подчеркивает необходимость удерживать плечо пониже в ходе выполнения этого упражнения. Это движение "достает" бицепсы действительно в очень необычной манере. Вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы развить "ощущение" этого упражнения, но, как только вы этого добьетесь, вы будете извлекать из него громадную пользу.

Цель: развитие бицепсов. [СОДЕРЖАНИЕ]

Это потрясающее строящее бицепсы упражнение, очень специфичное. Вместо того чтобы руки двигались в сторону от торса, ваш торс приближается к рукам.

Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения "мертвого виса", с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Опускайтесь, сохраняя контроль над движением, и повторяйте.

Цель: воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности.

[СОДЕРЖАНИЕ]

Это упражнение пользуется большой популярностью среди чемпионов-бодибилдеров. Оно прорабатывает бицепсы более непосредственно, чем сгибание двух рук с гантелями, поскольку оно предотвращает нежелательный наклон торса назад, или читинг.

Выполняйте движение, сидя прямо, и сначала поднимая одну гантель. Затем, по мере того, как вы опускаете ее, согните другую руку с гантелью. Опускайте руки медленно, и не разгоняйте гантели за счет какого-либо дополнительного движения тела.

Цель: увеличение длины бицепсов и развитие их нижней части. [СОДЕРЖАНИЕ]

Надо занять позицию на скамье Скотта парте с вашими руками на поверхности этой скамьи. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Не "отбивайте" вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении. Поднимайте отягощение и повторяйте.

Цель: развитие бицепсов. [СОДЕРЖАНИЕ]

Сядьте в тренажер и возьмитесь за его рукояти. Сгибайте руки вверх да упора. Вернитесь в исходную позицию.

Цель: формирование бицепсов и придание им четкости.

[СОДЕРЖАНИЕ]

Примите удобное положение, стоя на ширине ступней примерно 45 см. Держа гантели в обеих руках, одновременно сгибайте руки с гантелями, пока отягощения не окажутся близ ваших плеч. Начинайте с направленными внутрь ладонями. По мере того, как вы поднимаете отягощения, проворачивайте ваши кисти так, чтобы ладони оказались обращенными вверх. Медленно опустите гантели, и повторяйте.

Цель: увеличение высоты бицепсов. [СОДЕРЖАНИЕ]

Сгибание рук делается с помощью нижнего блока. Возьмите в руки стержень хватом снизу, ладони примерно на ширине плеч. Удерживая локти неподвижно по бокам туловища, разогните руки вниз до полного вытягивания бицепсов. Не двигая локтями, поднимите стержень вверх до подбородка. В верхней точке напрягите мышцы, затем медленно опустите стержень, выпрямив руки и вытянув бицепсы.

Цель: общее увеличение бицепсов и особенно их высоты.

Это упражнение выполняется на скамье. Упражнение выполняется таким же образом, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, за исключением того, что скамья находится в горизонтальном положении. Большинству людей среднего роста или немного выше ростом понадобится относительно высокая скамья, так чтобы гантели не ударялись о пол в нижней позиции этого сгибания рук.

Вы можете обнаружить, что это упражнение чрезмерно нагружает ваши руки в силу необычной позиции. Поэтому рекомендуется начинать это упражнение с относительно легкими весами.

Возьмите гантели в обе руки и ложитесь на спину. В исходной позиции руки опущены вниз, кисти повернуты ладонями вперед. Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели по сторонам туловища до уровня груди. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Цель: растягивание бицепсов и общее их развитие.

[СОДЕРЖАНИЕ]

Ложитесь спиной на наклонную скамью, поставленную под углом около 45 градусов. Удерживайте в опущенных вниз руках две гантели. Не имеет никакого значения, начинаете вы это движение с ладонями, обращенными внутрь, либо обращенными вверх. Единственным различием здесь будет то, что предплечья больше включаются в игру, когда ладони обращены внутрь.

Удерживайте ваш затылок на скамье, и поднимайте вверх обе гантели одновременно. Ваш таз не должен подниматься со скамьи ни в одной фазе этого сгибания рук, поскольку это помогало бы бицепсу поднимать отягощение вверх и в некоторой степени снимало бы нагрузку с него.

Как только гантели достигают уровня плеч, опускайте их, и повторяйте движение. Некоторые спортсмены фактически дополнительно напрягают свои бицепсы в конце сгибания, когда гантели оказываются на уровне плеч. Это просто еще один способ максимизации интенсивности, и от вас полностью зависит то, предпочтете ли вы прибегать к нему.

Цель: общее увеличение размеров бицепсов. [СОДЕРЖАНИЕ]

Это упражнение способствовало развитию массивных рук в большей степени, чем любое другое движение. Держите гриф хватом чуть больше ширины плеч, и прижимайте локти поближе к торсу по мере того, как вы за счет сгибания рук поднимаете отягощение вверх, пока он не окажется под вашим подбородком.

Существуют два отличающихся друг от друга стиля выполнения этого упражнения: точный (никакого отклонения тела назад в ходе движения, старт из полностью выпрямленного положения рук, не использование никакого движения телом, или "разгона снаряда"), и стиль "читинга" (подъем снаряда за счет превращения вашего торса в некий маятник, на помощь которого в виде инерции может полагаться ваша штанга). Оба эти метода работают, и самые преуспевающие спортсмены получают наилучшие результаты, выполняя как минимум первые 9 или 11 повторений в "точном" стиле, а затем завершая самые жесткие, последние 3 или 4 повторения с "читинговым" движением.

Тренер Винс Жиронда изобрел свой собственный стиль выполнения сгибаний рук со штангой. Он называл его "сгибанием-тягой вдоль торса". В основе, вы удерживаете гриф штанги хватом чуть больше стандартного, и "протягиваете" гриф вверх вдоль торса, вместо того, чтобы просто сгибать руки и отводить их от торса. После того, как вы поднимаете гриф как можно выше, вы опускаете его таким же образом, и повторяете.

Упражнения по целям (Спина).

Цель: длинные мышцы в нижней части спины. [СОДЕРЖАНИЕ]

Это упражнение выполняется на устройстве, специально разработанном для этого движения. Поместите ноги и переднюю часть тазового пояса на скамье. Верх тела должен быть свободным для подъемов и опусканий. Поместите ваши кисти за вашей головой, и опустите торс к полу. Поднимитесь до уровня, когда ваше тело не окажется на горизонтальной линии. Опуститесь вниз, и повторяйте.

Со временем, по мере того, как ваша поясничная область окрепнет, вы сможете удерживать штангу за вашей головой, как в наклонах вперед со штангой на спине. Это движение считается большим фаворитом сегодняшними спортсменами, потому что оно помогает обеспечивать защиту от травм нижнего отдела спины.

Цель: нижняя часть спины в изоляции.[СОДЕРЖАНИЕ]

Займите устойчивое положение, прочно расположив ступни вместе или врозь, при этом нагруженная штанга покоится поперек ваших плеч. Сохраняя выпрямленное положение вашей спины, наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, и выпрямитесь. Удерживайте вашу голову так высоко, как вы только можете, в ходе всего движения. Не используйте большие отягощения, пока вы не полностью освоили это движение.

Цель: ягодицы, нижняя часть спины. [СОДЕРЖАНИЕ]

Это упражнение выполняется на специальной скамье для гиперэкстензий (разгибании спины). Примите положение упора тазом об опорную платформу. Ступни должны быть надежно зафиксированы внизу, иначе вы можете упасть. Руки заложите за голову и, сгибаясь в талии, наклонитесь вниз настолько глубоко, насколько сможете. Усилием ягодичных мышц возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте движение от 25 до 50 раз.

www.body-building1.narod.ru

[содержание]...[в меню]...[на главную]...[коллекция]